Quelles cuissons préservent le mieux les nutriments des aliments ?
par Karine LemoineVapeur, four, friture, ébullition : la méthode de cuisson choisie influence directement la quantité de vitamines et minéraux qui arrivent dans l'assiette.
Certains nutriments sont fragiles face à la chaleur ou se dissolvent dans l'eau de cuisson, tandis que d'autres deviennent au contraire plus facilement assimilables après cuisson.
Sommaire
Voici ce qu'il faut savoir pour choisir, selon les aliments, la méthode de cuisson la plus adaptée à la préservation des nutriments.
Les nutriments sensibles à la chaleur et à l'eau
Les vitamines se répartissent en deux grandes familles : les vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui résistent assez bien à la cuisson, et les vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B), beaucoup plus fragiles. Ces dernières se dégradent avec la chaleur et surtout se dissolvent dans l'eau de cuisson, ce qui explique une grande partie des pertes nutritionnelles observées selon la méthode utilisée.
Le temps de cuisson et la quantité d'eau utilisée jouent souvent un rôle plus important que la méthode elle-même : plus un aliment cuit longtemps et plus il est en contact avec un grand volume d'eau, plus les pertes sont importantes.
La cuisson à la vapeur, une valeur sûre
La cuisson à la vapeur figure parmi les méthodes qui préservent le mieux les nutriments. L'aliment n'est jamais immergé dans l'eau : les vitamines hydrosolubles n'ont donc pas l'occasion de s'y dissoudre. La cuisson est en général rapide et homogène, ce qui limite aussi la dégradation liée à la durée d'exposition à la chaleur.
C'est pour cette raison que la vapeur est souvent recommandée pour les légumes verts, riches en vitamine C et en folates, deux nutriments particulièrement fragiles.
Ébullition : la méthode la plus fragilisante
Faire bouillir un légume dans un grand volume d'eau est, à l'inverse, l'une des façons les plus efficaces de perdre des vitamines hydrosolubles. Une partie de la vitamine C et des vitamines B migre dans l'eau de cuisson, qui est ensuite le plus souvent jetée.
Cuire dans le moins d'eau possible, à couvert, et pendant un temps limité réduit sensiblement ces pertes. L'eau de cuisson des légumes, lorsqu'elle est conservée pour un bouillon ou une soupe, permet aussi de récupérer une partie des nutriments dissous.
Four et friture : des effets différents selon les nutriments
La cuisson au four, sans eau, limite la perte par dissolution mais expose l'aliment à une chaleur souvent plus élevée et plus longue, ce qui peut dégrader certaines vitamines sensibles à la chaleur. Elle reste néanmoins intéressante pour les nutriments liposolubles.
La friture, en apportant du gras, peut favoriser l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et de certains antioxydants comme le bêta-carotène. Elle expose cependant l'aliment à des températures élevées qui dégradent une partie des vitamines sensibles à la chaleur, et elle modifie la composition nutritionnelle en ajoutant des matières grasses.
À noter également : certains nutriments deviennent plus disponibles après cuisson, comme le lycopène de la tomate ou le bêta-carotène de la carotte, la chaleur facilitant leur libération des cellules végétales.
Nos astuces
►Privilégiez la vapeur pour les légumes riches en vitamine C
Brocolis, épinards, poivrons ou choux gagnent à être cuits à la vapeur plutôt qu'à l'eau, pour limiter la perte de vitamine C et de folates.
►Réduisez le temps et le volume d'eau de cuisson
Quelle que soit la méthode choisie, une cuisson courte, à couvert, avec peu d'eau, limite toujours les pertes nutritionnelles.
►Ne jetez pas systématiquement l'eau de cuisson
Elle contient une partie des vitamines et minéraux de l'aliment : elle peut être réutilisée dans une soupe, une sauce ou un bouillon.
Il n'existe pas une seule méthode de cuisson idéale pour tous les aliments : la vapeur et une cuisson courte avec peu d'eau restent globalement les choix les plus favorables à la conservation des nutriments.
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